Ratgeber | 19. Oktober 2026

Gonarthrose Übungen: Kniearthrose gezielt lindern

Gonarthrose macht sich häufig schleichend bemerkbar: Die ersten Schritte am Morgen fühlen sich steif an, beim Treppensteigen zieht oder schmerzt das Knie und nach längerer Belastung entsteht das Gefühl, das Gelenk sei geschwollen oder „dick“. Mit zunehmender Kniearthrose können auch längeres Gehen, Aufstehen, Bergabgehen oder sportliche Aktivitäten schwieriger werden.

Viele Betroffene suchen deshalb nach geeigneten Kniearthrose-Übungen. Dahinter steht häufig der Wunsch, Schmerzen zu reduzieren, das Knie wieder besser belasten zu können und eine Operation möglichst lange hinauszuzögern oder – sofern medizinisch möglich – zu vermeiden. Aus orthopädischer Sicht ist Bewegung ein zentraler Bestandteil der konservativen Gonarthrose-Behandlung. Gezieltes Krafttraining, Ausdauertraining und Beweglichkeitsübungen können dazu beitragen, die Funktion des Kniegelenks zu verbessern und Beschwerden zu reduzieren. Auch die aktuelle AWMF-Leitlinie zur Gonarthrose misst der Bewegungstherapie einen hohen Stellenwert bei.

Bei ROC Ortho in Aschheim bei München erleben wir regelmäßig, wie wichtig ein individuell angepasstes Training für Patientinnen und Patienten mit Kniearthrose ist. Dabei geht es nicht darum, das Knie möglichst wenig zu benutzen. Entscheidend ist vielmehr, die Belastung so zu dosieren, dass Muskulatur und Beweglichkeit verbessert werden, ohne das Gelenk dauerhaft zu überfordern. Übungen allein ersetzen allerdings keine genaue Diagnose. Knieschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben, und auch bei einer bekannten Gonarthrose können beispielsweise Meniskus, Gelenkinnenhaut, Knochen, Bänder oder andere Strukturen zusätzlich an den Beschwerden beteiligt sein.

Unser Rat: Nutzen Sie die folgenden Übungen bei Kniearthrose als Orientierung. Wenn Ihr Knie wiederholt deutlich anschwillt, blockiert, instabil wird, starke Ruhe- oder Nachtschmerzen verursacht oder sich die Beschwerden nach dem Training deutlich und anhaltend verstärken, empfehlen wir eine orthopädische Abklärung.

Gonarthrose medial: Arthrose an der Innenseite des Knies

Eine Kniearthrose kann verschiedene Bereiche des Gelenks betreffen. Häufig liegt der Verschleiß vor allem im inneren, sogenannten medialen Gelenkabschnitt. In diesem Fall sprechen wir von einer medialen Gonarthrose.

Typisch sind Schmerzen an der Innenseite des Knies. Sie können beispielsweise beim längeren Gehen, beim Aufstehen, auf Treppen oder bei stärkerer Belastung auftreten. Eine O-Bein-Stellung kann die Belastung des inneren Gelenkabschnitts zusätzlich erhöhen. Daneben gibt es weitere Formen der Kniearthrose. Veränderungen können beispielsweise stärker an der Außenseite des Kniegelenks oder zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen auftreten. Diese Unterscheidung ist auch für Kniearthrose-Übungen wichtig. Ein Trainingsprogramm sollte nicht ausschließlich anhand der Diagnose „Gonarthrose“ zusammengestellt werden. Beweglichkeit, Beinachse, Muskelkraft, Schmerzlokalisation und individuelle Belastbarkeit bestimmen mit, welche Übungen sinnvoll sind.

Bei ROC Ortho betrachten wir das Knie deshalb als funktionelle Einheit. Bei Bedarf beziehen wir auch Hüfte, Sprunggelenk, Fußstellung und Gangbild in die Untersuchung ein.

Warum sind Übungen bei Kniearthrose so wichtig?

Eine häufige Sorge bei Kniearthrose lautet: „Wenn mein Knorpel bereits abgenutzt ist, mache ich durch Bewegung nicht noch mehr kaputt?“

Diese Vorstellung führt schnell zu einem problematischen Kreislauf. Aus Angst vor Schmerzen wird das Knie weniger belastet. Dadurch können Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit abnehmen. Aktivitäten werden anstrengender und das Vertrauen in das betroffene Knie sinkt. Eine vollständige Schonung ist bei Gonarthrose deshalb in der Regel nicht das Ziel. Regelmäßige, individuell dosierte Bewegung gehört vielmehr zu den grundlegenden Maßnahmen bei Kniearthrose. Gesundheitsinformation.de empfiehlt insbesondere Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen und weist darauf hin, dass regelmäßiges Training Schmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern kann.

Auch systematische wissenschaftliche Auswertungen zeigen, dass Bewegungstherapie bei Kniearthrose positive Effekte auf Schmerzen und körperliche Funktion haben kann. Dabei geht es nicht darum, einen bereits geschädigten Gelenkknorpel durch Übungen einfach „nachwachsen“ zu lassen. Das realistische Ziel eines Kniearthrose-Trainings ist, die Funktion des gesamten Bewegungsapparates zu verbessern und das Knie möglichst belastbar zu halten.

Wie oft sollte ich Kniearthrose-Übungen machen?

Für Übungen bei Kniearthrose ist Regelmäßigkeit wichtiger als eine einzelne besonders intensive Trainingseinheit. Kräftigungsübungen können beispielsweise mehrmals pro Woche durchgeführt werden, wobei ausreichend Regeneration zwischen intensiveren Einheiten berücksichtigt werden sollte. Beweglichkeitsübungen lassen sich je nach Beschwerdebild häufiger in den Alltag integrieren.

Wie oft und wie intensiv Sie trainieren sollten, hängt jedoch von Ihrem Ausgangsniveau ab. Eine Person, die trotz Gonarthrose regelmäßig Rad fährt und Krafttraining betreibt, benötigt einen anderen Trainingsplan als jemand, der aufgrund von Knieschmerzen seit mehreren Monaten kaum noch längere Strecken geht. Deshalb sollte ein Kniearthrose-Trainingsplan schrittweise aufgebaut und an die individuelle Belastbarkeit angepasst werden.

Bei ROC Physio unterstützen wir Sie dabei, geeignete Übungen auszuwählen und Belastung, Intensität und Trainingsumfang individuell auf Ihre Beschwerden und Ihre körperlichen Voraussetzungen abzustimmen. Ziel ist es, Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit kontrolliert aufzubauen und Ihnen Übungen an die Hand zu geben, die Sie langfristig auch selbstständig in Ihren Alltag integrieren können.

Dürfen Kniearthrose-Übungen Schmerzen verursachen?

Diese Frage ist besonders wichtig, denn „Training darf niemals wehtun“ ist ebenso wenig hilfreich wie „durch den Schmerz hindurchtrainieren“.

Eine leichte, vorübergehende Reaktion während oder nach dem Training kann bei einem empfindlichen Knie vorkommen. Entscheidend ist, wie stark die Beschwerden ausfallen und wie sich das Knie anschließend entwickelt. Wenn Schmerzen deutlich zunehmen, das Knie stärker anschwillt oder die Beschwerden nach dem Training lange anhalten, sollte die Belastung angepasst werden. Besonders bei wiederkehrenden Reizergüssen ist es sinnvoll, zunächst zu klären, warum das Knie so stark reagiert. In einer solchen Phase kann ein anderes Verhältnis aus Belastung, Entlastung und Training erforderlich sein als bei einer stabilen Gonarthrose ohne akuten Reizzustand.

Vor den Kniearthrose-Übungen: Wie viel Schmerz ist beim Training erlaubt?

Übungen bei Gonarthrose dürfen anstrengend sein. Die Muskulatur darf ermüden und auch ein leichtes Ziehen während des Trainings kann vorkommen. Ein stechender Gelenkschmerz, ein plötzliches Wegknicken oder Blockieren sowie eine zunehmende Schwellung des Knies sind dagegen Zeichen dafür, die Belastung zu reduzieren und die Ursache gegebenenfalls orthopädisch abklären zu lassen.

Als Orientierung können Sie Ihre Schmerzen während der Kniearthrose-Übungen auf einer Skala von 0 bis 10 beobachten:

• 0 bis 2: Eine geringe Schmerzreaktion ist in der Regel gut tolerierbar, sofern das Knie anschließend ruhig bleibt.
• 3 bis 4: Die Belastung kann tolerierbar sein, wenn die Beschwerden während der Übung nicht weiter zunehmen und sich anschließend wieder auf das Ausgangsniveau beruhigen.
• ab 5: Reduzieren Sie Bewegungsumfang, Widerstand oder Wiederholungszahl beziehungsweise beenden Sie die Übung.
• Schwellung, Überwärmung, Blockieren oder deutlicher Ruheschmerz: Pausieren Sie das Training und lassen Sie ausgeprägte oder anhaltende Beschwerden ärztlich beurteilen.

Wichtig ist dabei nicht nur, wie sich das Knie während des Trainings anfühlt. Beobachten Sie auch die Reaktion in den Stunden danach und am folgenden Tag. Ist das Knie deutlich schmerzhafter oder stärker geschwollen als zuvor, war die Belastung möglicherweise zu hoch.

Bei einer aktivierten Gonarthrose befindet sich das Knie in einem Reizzustand, der beispielsweise mit Schmerzen, Schwellung oder Überwärmung einhergehen kann. In dieser Phase sollte ein intensives Kniearthrose-Training nicht erzwungen werden. Häufig sind zunächst eine angepasste Belastung, sanfte Bewegung und – bei stärkeren oder anhaltenden Beschwerden – eine orthopädische Abklärung sinnvoll.

Sobald der Reizzustand zurückgeht, kann die Belastung schrittweise wieder gesteigert werden.

Die besten Kniearthrose-Übungen für zu Hause

Welche Übungen bei Kniearthrose am besten geeignet sind, hängt von Ihrem individuellen Befund ab. Alter, Arthrosegrad, Beweglichkeit, Muskelkraft, Beinachse und aktuelle Schmerzintensität spielen dabei ebenso eine Rolle wie die Frage, ob das Knie momentan gereizt oder geschwollen ist.

Die folgenden Kniearthrose-Übungen für zu Hause trainieren wichtige Bereiche wie Oberschenkel, Gesäß, Wade und Beweglichkeit des Kniegelenks. Sie eignen sich als Orientierung für ein einfaches Gonarthrose-Training, ersetzen aber keinen individuell abgestimmten Trainingsplan.

Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus. Eine saubere Bewegung ist wichtiger als eine möglichst hohe Wiederholungszahl. Beginnen Sie mit einer Belastung, die Sie gut tolerieren, und steigern Sie diese schrittweise.

Neben dem Krafttraining kann regelmäßige Ausdauerbewegung sinnvoll sein. Je nach Beschwerden kommen beispielsweise Spaziergänge, Radfahren mit angepasstem Widerstand, Schwimmen oder Aquajogging infrage.

Welche Übungen sollte man bei Kniearthrose vermeiden?

Bei Gonarthrose gibt es keine pauschale Liste von Übungen, die für alle Betroffenen grundsätzlich verboten sind. Eine Übung, die bei einem Menschen problemlos funktioniert, kann bei einem anderen Knie aufgrund von Arthrosegrad, Schmerzlokalisation, Meniskusschäden, Beinachse oder aktuellem Reizzustand Beschwerden verursachen. Besonders vorsichtig sollten Sie mit Belastungen sein, bei denen Ihr Knie wiederholt deutlich schmerzt, anschwillt, blockiert oder instabil wird. Dazu können in einer akuten Phase beispielsweise sehr tiefe Kniebeugen, hohe Sprungbelastungen, schnelle Richtungswechsel oder hohe Trainingswiderstände gehören. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Bewegungen bei Kniearthrose grundsätzlich dauerhaft verboten sind. Entscheidend ist die individuelle Belastbarkeit. Im Verlauf können Bewegungsumfang und Widerstand häufig schrittweise gesteigert werden.

Welche Übungen passen zu welchen Beschwerden bei Kniearthrose?

Nicht jede Übung bei Kniearthrose ist für jede Situation gleichermaßen geeignet. Entscheidend sind nicht nur der Arthrosegrad, sondern vor allem aktuelle Beschwerden, Beweglichkeit, Muskelkraft, Stabilität und die Reaktion des Knies auf Belastung.

Die folgende Übersicht bietet eine erste Orientierung:

Wichtig: Auch bei einer Gonarthrose Grad 3 oder Grad 4 lässt sich nicht allein anhand des Röntgenbildes entscheiden, welche Übungen erlaubt oder ungeeignet sind. Ein fortgeschrittener Arthrosegrad bedeutet nicht automatisch, dass das Knie kaum noch belastet werden darf. Entscheidend ist, was Ihr Knie funktionell leisten kann und wie es auf die jeweilige Belastung reagiert.

Kniearthrose-Trainingsplan: So können Sie in den ersten vier Wochen starten

Wer nach einem Trainingsplan bei Kniearthrose sucht, findet schnell lange Programme mit zahlreichen Übungen. Für den Einstieg ist das nicht unbedingt notwendig. Ein überschaubares Programm, das regelmäßig durchgeführt und schrittweise gesteigert wird, kann sinnvoller sein.

Dieser 4-Wochen-Plan dient als Orientierung. Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, starke Beschwerden haben oder Ihr Knie wiederholt anschwillt, sollte die Belastung individuell angepasst werden.

Bei ROC Ortho können wir abhängig von der Fragestellung unterschiedliche Verfahren der orthopädischen Diagnostik einsetzen. Dazu gehören unter anderem die Sonographie, digitales Röntgen sowie unser offenes MRT. Welche Untersuchung sinnvoll ist, richtet sich nach Ihren Beschwerden und der konkreten diagnostischen Fragestellung.

Welcher Sport ist bei Kniearthrose geeignet?

„Welcher Sport bei Kniearthrose?“ gehört zu den häufigsten Fragen, die uns Patientinnen und Patienten stellen. Eine pauschale Liste aus guten und schlechten Sportarten greift allerdings zu kurz.

Grundsätzlich ist regelmäßige körperliche Aktivität bei Gonarthrose sinnvoll. Entscheidend sind Belastungsintensität, Trainingszustand und die individuelle Reaktion des Kniegelenks.

Wenn Kniearthrose-Übungen nicht ausreichen: Behandlung im ROC

Ein gezieltes Training bildet einen wichtigen Bestandteil der Behandlung von Kniearthrose. Bei anhaltenden Beschwerden kann jedoch ein Therapiekonzept mit mehreren Bausteinen erforderlich sein. Bei ROC Ortho in Aschheim bei München verbinden wir konservative Orthopädie mit ausgewählten interventionellen und regenerativen Therapieverfahren. Welche Behandlung infrage kommt, entscheiden wir nicht allein anhand des Arthrosegrades. Relevant sind unter anderem Ihre Beschwerden, Entzündungsaktivität, Beweglichkeit, Beinachse, Begleitverletzungen, bisherige Behandlungen und persönlichen Ziele.

Je nach Befund können wir beispielsweise unsere Behandlungsmöglichkeiten bei Arthrose mit Ihnen besprechen. Dazu können unter anderem Hyaluron-Behandlungen oder eine Eigenbluttherapie mit PRP gehören. Bei entsprechender Indikation steht mit Arthrosamid® bei Kniearthrose eine weitere Behandlungsoption zur Verfügung. Dabei wird ein nicht abbaubares Hydrogel in das Kniegelenk injiziert. Ob diese Behandlung im individuellen Fall geeignet ist, beurteilen wir nach Untersuchung und Diagnostik.

Bei ausgewählten Patientinnen und Patienten können darüber hinaus regenerative Verfahren infrage kommen. Informationen dazu finden Sie beispielsweise auf unserer Seite zur Stammzellentherapie am Knie.

Wichtig ist uns dabei: Auch eine Injektion oder regenerative Therapie ersetzt den aktiven Muskelaufbau nicht. Eine medizinische Behandlung kann vielmehr die Voraussetzungen dafür schaffen, dass Bewegung und Training wieder besser möglich werden.

Wenn mehrere Faktoren gleichzeitig zu den Beschwerden beitragen, kann deshalb ein abgestuftes Behandlungskonzept sinnvoll sein. Unsere Kombinationstherapien in der Orthopädie verbinden unterschiedliche Therapiebausteine abhängig von Befund, Beschwerdephase und Behandlungsziel.

Wann wird bei Gonarthrose eine Operation notwendig?

Der Gedanke an eine Gonarthrose-Operation oder ein künstliches Kniegelenk verunsichert viele Patientinnen und Patienten. Gerade bei einer fortgeschrittenen Kniearthrose stellt sich häufig die Frage: Wie lange kann konservativ behandelt werden – und wann ist eine Knieprothese sinnvoll?

Eine Operation wird nicht allein aufgrund eines Röntgenbildes oder eines bestimmten Arthrosegrades empfohlen. Für die Indikation zu einer Knieendoprothese spielen mehrere Faktoren zusammen. Die aktuelle Leitlinie nennt unter anderem Knieschmerzen, einen nachgewiesenen strukturellen Gelenkschaden, nicht ausreichend erfolgreiche konservative Therapiemaßnahmen sowie eine deutliche Einschränkung von Lebensqualität und subjektivem Wohlbefinden als wichtige Kriterien. Auch das IQWiG beschreibt einen Gelenkersatz als mögliche Behandlungsoption, wenn über mehrere Monate starke Beschwerden bestehen, die Lebensqualität deutlich eingeschränkt ist und eine umfassende konservative Behandlung keine ausreichende Linderung erreicht.

Das bedeutet: Eine Kniearthrose-Operation ist normalerweise kein erster Behandlungsschritt. Vorher sollten – abhängig von Befund und Beschwerden – geeignete konservative Möglichkeiten genutzt werden. Dazu gehören insbesondere Bewegung und gezieltes Krafttraining, gegebenenfalls Physiotherapie, Gewichtsreduktion bei entsprechendem Bedarf, Schmerztherapie und weitere individuell ausgewählte Maßnahmen.

Wann kann eine Knieprothese sinnvoll sein?

Ein künstliches Kniegelenk kann insbesondere dann zur Diskussion stehen, wenn mehrere Faktoren zusammenkommen:

• fortgeschrittene strukturelle Kniearthrose
• über längere Zeit bestehende starke Schmerzen
• deutliche Einschränkungen im Alltag
• reduzierte Gehstrecke und Mobilität
• ausgeprägte Einschränkung der Lebensqualität
• konservative Behandlungen bringen keine ausreichende Verbesserung
• hoher persönlicher Leidensdruck

Die Entscheidung sollte gemeinsam mit der behandelnden Orthopädin oder dem behandelnden Orthopäden getroffen werden. Dabei werden Nutzen, Risiken, Alternativen und persönliche Erwartungen gegeneinander abgewogen. Bei Unsicherheit kann auch eine orthopädische Zweitmeinung sinnvoll sein.

Unser Ansatz bei Gonarthrose im ROC

Bei ROC Ortho in Aschheim möchten wir gelenkerhaltende Möglichkeiten nutzen, wenn sie für Ihren individuellen Befund medizinisch sinnvoll sind. Dazu betrachten wir nicht nur den Arthrosegrad. Wir prüfen unter anderem Gelenkmechanik, Entzündungsaktivität, Muskelkraft, Beinachse, Begleitverletzungen und bisherige Behandlungen. Anschließend besprechen wir gemeinsam mit Ihnen, welche konservativen, interventionellen oder regenerativen Behandlungsmöglichkeiten realistisch infrage kommen.

Genauso wichtig ist uns aber die Grenze dieser Verfahren: Wenn eine Knieprothese aufgrund der fortgeschrittenen Gelenksituation und Ihrer Beschwerden die sinnvollere Option darstellt, sprechen wir das offen an. Eine notwendige Operation immer weiter hinauszuzögern, obwohl die Lebensqualität erheblich eingeschränkt ist, ist aus unserer Sicht kein sinnvolles Therapieziel.

Ihr nächster Schritt bei Kniearthrose-Schmerzen

Wenn Sie eine Gonarthrose vermuten oder bereits eine Diagnose erhalten haben, sind Bewegung und gezielter Muskelaufbau wichtige erste Bausteine.

Nutzen Sie die Übungen aus diesem Ratgeber zunächst als Orientierung und beobachten Sie, wie Ihr Knie darauf reagiert. Entscheidend ist nicht, möglichst viel zu trainieren, sondern regelmäßig und mit einer Belastung, die zu Ihrem aktuellen Zustand passt.

Eine orthopädische Untersuchung empfehlen wir insbesondere, wenn:

• Ihre Knieschmerzen trotz Training anhalten oder zunehmen,
• das Knie regelmäßig anschwillt,
• Sie Ruhe- oder Nachtschmerzen haben,
• das Knie blockiert oder instabil wirkt,
• Ihre Gehstrecke deutlich abnimmt,
• Sie zunehmend Treppen oder alltägliche Aktivitäten vermeiden,
• bereits eine Gonarthrose Grad 3 oder Grad 4 diagnostiziert wurde,
• Sie eine zweite Meinung vor einer Knieoperation wünschen,
• Sie wissen möchten, welche Möglichkeiten der Gonarthrose-Behandlung ohne Operation für Sie noch bestehen.

Das Ärzte-Team

Dr. med. Daniel Filesch

Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie

Martina Berger

Ärztin für regenerative orthopädische Verfahren

Dr. med. Edan Manos

Arzt für regenerative orthopädische Verfahren

Patrick Heine

Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie

Moderne Praxisräume

Häufige Fragen zu Kniearthrose-Übungen und Gonarthrose

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